Proteine vegetali e animali: differenze e qualità nutrizionale

Proteine vegetali o animali: quali differenze contano davvero? Una guida scientifica su aminoacidi, qualità proteica, digeribilità e crescita muscolare.

Proteine vegetali e animali: oltre il numero sull’etichetta

Un piatto con uova e yogurt e uno con tofu, lenticchie e cereali possono apportare quantità simili di proteine, ma non sono identici per aminoacidi, digeribilità, fibre e micronutrienti. Quale sia più utile dipende dal pasto, dalle abitudini e dall’obiettivo: mantenere i muscoli, allenarsi meglio oppure costruire una dieta varia. La domanda non si risolve scegliendo una squadra tra “vegetale” e “animale”.

Per capire le differenze occorre separare tre livelli: la qualità delle singole proteine, il valore nutrizionale dell’alimento intero e i risultati che una dieta produce nel tempo. Uno studio su una bevanda proteica non descrive automaticamente gli effetti di una giornata costruita con legumi, pesce o derivati della soia.

Che cosa sono proteine e aminoacidi

Le proteine sono catene di aminoacidi impiegate per costruire e rinnovare tessuti, enzimi e numerose molecole funzionali. Il muscolo ne usa una parte per riparare e adattare le strutture sollecitate dall’allenamento. La digestione rende disponibili aminoacidi e piccoli peptidi, ma la quantità realmente utilizzabile dipende anche dalla matrice alimentare.

Nove aminoacidi sono definiti essenziali nell’adulto perché devono arrivare dall’alimentazione. Gli altri possono essere prodotti dall’organismo in condizioni fisiologiche appropriate. Questo non rende gli essenziali gli unici importanti: significa piuttosto che un’alimentazione insufficiente di uno di essi può limitare l’impiego degli altri per costruire nuove proteine.

Proteina completa e aminoacido limitante

Il termine “completa” indica una fonte che fornisce gli aminoacidi indispensabili in proporzioni adeguate a uno specifico riferimento. Quasi tutte le fonti vegetali contengono anche gli essenziali, ma talvolta in proporzioni meno favorevoli: nei cereali può risultare relativamente limitante la lisina; in vari legumi gli aminoacidi solforati. Sono differenze quantitative, non una misteriosa assenza di proteine vere.

Non è obbligatorio consumare cereali e legumi insieme a ogni pasto. Una dieta sufficientemente varia e quantitativamente adeguata può integrare gli apporti nell’arco della giornata. Per chi ha fabbisogni elevati o scarso appetito, invece, la densità proteica del singolo pasto resta una questione pratica da considerare.

Da dove arrivano: animali, piante e alimenti diversi

Uova, latte, pesce e carni

Uova e latticini offrono profili aminoacidici generalmente favorevoli e proteine spesso ben digeribili. Yogurt greco e formaggi, però, non hanno tutti la stessa concentrazione di proteine, sale e grassi. Il pesce fornisce inoltre nutrienti differenti secondo la specie, mentre carne fresca magra e salumi non sono intercambiabili dal punto di vista della salute complessiva.

Alcuni alimenti animali possono apportare vitamina B12, ferro altamente biodisponibile o calcio; altri sono ricchi di grassi saturi o sale. Definire “migliore” ogni fonte animale soltanto per il suo profilo aminoacidico trascura qualità del prodotto, porzioni e frequenza di consumo nella dieta.

Soia, tofu, tempeh e legumi

La soia si distingue fra le fonti vegetali per il contenuto proteico e un profilo di aminoacidi essenziali relativamente favorevole. Tofu e tempeh sono prodotti diversi: il primo varia molto per acqua e coagulazione, il secondo è un alimento fermentato normalmente più concentrato. Leggere l’etichetta conta più che attribuire un valore fisso alla parola tofu.

Ceci, lenticchie, fagioli e piselli uniscono proteine, carboidrati, fibre e altri composti nutrizionali. Sono utilissimi nell’alimentazione quotidiana, ma una porzione cotta può fornire meno proteine di quanto suggerisca un confronto errato con valori riferiti al prodotto secco. Preparazione e dimensioni della porzione cambiano la lettura.

Cereali, pseudocereali, semi e frutta secca

Avena, farro e quinoa contribuiscono all’apporto proteico, pur restando soprattutto alimenti che forniscono energia e altri nutrienti. Mandorle, noci e semi contengono proteine ma anche molti lipidi: aumentarne indiscriminatamente le porzioni non è sempre il modo più pratico per raggiungere un obiettivo proteico. Il valore dell’alimento va giudicato nel suo insieme.

Tabella 1 — Esempi di fonti proteiche e porzioni

Alimento e statoPorzioneProteine circaEnergia circaAspetti praticiUovo intero2 uova, 100 g edibili13 g143 kcalB12, colina; non confondere peso con guscioYogurt greco naturale 0%170 g17 g100 kcalValori variabili fra marchePetto di pollo cotto120 g37 g198 kcalDato riferito al cottoSalmone cotto120 g26 g250 kcalContiene anche lipidi; varia per specieTofu compatto150 g18 g180 kcalMolto variabile per contenuto d’acquaTempeh120 g23 g230 kcalSoia fermentata; controllare etichettaLenticchie cotte200 g18 g232 kcalFibre e carboidrati oltre alle proteineCeci cotti200 g18 g328 kcalPorzione cotta, non seccaMandorle30 g6 g174 kcalPrincipalmente fonte anche di grassi

Valori arrotondati e illustrativi ricavati da composizioni standard consultabili in USDA FoodData Central e CREA; cultivar, ricetta, marca e metodo di cottura possono modificarli. Per prodotti confezionati prevale l’etichetta effettiva.

Come si misura la qualità proteica

La qualità proteica dipende dal contenuto di aminoacidi indispensabili e dalla quota che viene digerita e resa disponibile. È diversa dalla qualità nutrizionale complessiva: un alimento può avere proteine altamente digeribili e contemporaneamente un profilo di sale o grassi poco adatto a un consumo frequente.

Digeribilità, PDCAAS e DIAAS

La digestione varia con struttura, fibra, lavorazione e presenza di sostanze che influenzano la disponibilità delle proteine. Ammollo, cottura e fermentazione possono cambiare alcune caratteristiche delle matrici vegetali. Ciò non autorizza a considerare tutti i vegetali poco digeribili, né ogni prodotto isolato equivalente all’alimento da cui deriva.

Il PDCAAS combina composizione aminoacidica e digeribilità fecale, con un punteggio normalmente troncato a uno. Il DIAAS, raccomandato nel rapporto FAO del 2013, usa la digeribilità ileale degli aminoacidi indispensabili e non applica lo stesso troncamento. Sono strumenti tecnici utili, ma non rappresentano direttamente i centimetri di muscolo che una persona guadagnerà.

Tabella 2 — Aminoacidi e qualità: come interpretarli

ConcettoSignificatoImplicazione praticaAminoacidi essenzialiNove aminoacidi da introdurre con la dietaConta il loro apporto complessivoAminoacido limitanteQuello relativamente meno disponibile rispetto al fabbisognoVarietà alimentare e porzioni possono compensareLeucinaAminoacido essenziale coinvolto nei segnali della sintesi proteicaImportante ma non sufficiente da solaDigeribilitàQuota proteica utilizzabile dopo digestioneDipende da matrice e preparazioneDensità proteicaProteine rispetto a porzione ed energiaUtile quando appetito o calorie sono limitati

Tabella 3 — PDCAAS e DIAAS a confronto

AspettoPDCAASDIAASPrincipioProfilo aminoacidico e digeribilità fecaleProfilo aminoacidico e digeribilità ilealeCorrezione del punteggioGeneralmente troncato a 1Non troncato nello stesso modoPunto di forzaMetodo storico ampiamente utilizzatoMaggiore specificità per aminoacidi indispensabiliLimitePuò mascherare differenze fra proteine elevateDati alimentari meno disponibili, metodo complessoUso correttoConfronto tecnico fra fontiConfronto tecnico, non previsione di ipertrofia

Leucina e sintesi proteica: che cosa sappiamo

La leucina partecipa ai segnali cellulari che favoriscono la sintesi proteica muscolare, chiamata MPS. Tuttavia servono anche gli altri aminoacidi, un apporto energetico sufficiente e lo stimolo dell’allenamento. Aggiungere leucina a un pasto insufficiente non compensa automaticamente l’intera dieta: parlare di una soglia miracolosa rischia di banalizzare la fisiologia.

La MPS può essere misurata nelle ore successive all’assunzione di proteine, spesso con tecniche sperimentali sofisticate. È un esito acuto; la crescita muscolare richiede settimane e dipende dall’equilibrio di numerosi processi. Una risposta maggiore in laboratorio non dimostra da sola che quella fonte generi più ipertrofia nel lungo periodo.

Proteine animali e vegetali stimolano la MPS allo stesso modo?

La meta-analisi di Mendes e collaboratori del 2026 su dodici studi ha osservato stime in media lievemente favorevoli alle proteine animali, soprattutto in una parte degli adulti più anziani, ma con differenze piccole e incerte. Gli studi confrontavano fonti specifiche, spesso latte contro proteine vegetali eterogenee: non consentono di stabilire che ogni alimento animale sia superiore a ogni fonte vegetale.

Importano dose, età, stato nutrizionale e allenamento recente. Negli studi acuti l’effetto di un isolato proteico non equivale necessariamente alla risposta a un pasto misto contenente fibre, carboidrati e grassi. È quindi più corretto ragionare su modelli alimentari e obiettivi pratici, non su una presunta classifica definitiva.

Crescita muscolare nel tempo: che cosa dicono gli studi

La revisione di Reid-McCann e colleghi del 2025 ha analizzato trial randomizzati e rilevato una piccola differenza media sulla massa muscolare favorevole alle fonti animali, non confermata per forza e prestazione fisica. Nel confronto tra soia e latte, la differenza media sulla massa muscolare non era significativa; altri gruppi di proteine vegetali avevano invece risultati meno favorevoli. Questo mostra quanto sia rischioso aggregare fonti molto diverse.

Yimam e collaboratori, nel 2026, hanno selezionato studi di supplementazione durati almeno sei mesi: il confronto, prevalentemente con fonti di soia, non ha evidenziato differenze statisticamente significative negli esiti principali di composizione corporea, forza e funzione. Non è una smentita automatica della revisione precedente: cambiano durata minima, studi inclusi, tipo di intervento e risultati considerati.

Uno studio controllato di Hevia-Larraín del 2021, con diete ricche di proteine e apporto complessivo comparabile, ha trovato adattamenti simili dopo allenamento contro resistenza fra gruppi vegani e onnivori. È un’indicazione utile di fattibilità, ma popolazione e protocollo sono specifici: non garantisce equivalenza in ogni età, quantità o contesto clinico.

Tabella 7 — Revisioni e studi a confronto

RicercaPopolazione / durataRisultato centraleLimite di interpretazioneReid-McCann et al., 2025RCT vari; durate eterogeneePiccolo vantaggio medio animale sulla massa, non su forzaFonti vegetali molto diverse; nessuno studio su diagnosi di sarcopeniaYimam et al., 202618 RCT, supplementi ≥6 mesiNessuna differenza significativa negli esiti principaliMolti studi su soia; non descrive ogni dieta vegetaleMendes et al., 202612 studi, MPS acutaStime lievemente favorevoli ad alcune fonti animaliEsito acuto e incertezza; non misura crescita cronicaHevia-Larraín et al., 2021Adulti giovani, intervento con trainingAdattamenti simili con proteine totali comparabiliCampione e regime specifici

Come costruire pasti proteici equilibrati

Il criterio principale non è associare obbligatoriamente un alimento di ogni origine, ma coprire il fabbisogno individuale con cibi graditi, vari e compatibili con il resto della dieta. La qualità delle fonti può essere gestita con un’alternanza ragionata di legumi, derivati della soia, cereali, uova, latticini, pesce o carne secondo la scelta alimentare personale.

Una dieta prevalentemente vegetale richiede attenzione a porzioni, disponibilità energetica e densità proteica; una dieta mista può invece guadagnare varietà aumentando il ricorso ai legumi. La presenza di fonti animali non garantisce automaticamente una dieta ottimale, così come l’assenza di carne non impedisce la crescita muscolare.

Tabella 4 — Sei pasti illustrativi, senza prescrizioni

PastoPorzioni indicativeProteine circaNotaColazione mista170 g yogurt greco 0% + 40 g avena22 gControllare la marca dello yogurtColazione vegetale200 g yogurt di soia proteico + 40 g fiocchi d’avena19 gLa bevanda/yogurt di soia varia moltoRiso e lenticchie150 g riso cotto + 200 g lenticchie cotte22 gAlto contributo di fibre; peso da cottoTofu e cereali180 g tofu compatto + 150 g riso cotto27 gDipende molto dalla densità del tofuPesce e contorno150 g merluzzo cotto + verdure35 gProteine concentrate, contorno variabileCeci e pane200 g ceci cotti + 80 g pane integrale26 gPasto ricco di fibre; porzioni adattabili

Stime didattiche arrotondate da alimenti standard; non sostituiscono un calcolo nutrizionale personalizzato. Non equiparare pesi di riso o legumi secchi a pesi cotti.

Sport, massa muscolare e alimentazione dopo i 40 anni

Chi si allena con i pesi o nel calisthenics deve innanzitutto avere un programma progressivo, energia sufficiente e un apporto proteico adeguato. Qualità e quantità interagiscono: una fonte concentrata facilita alcuni pasti, mentre una combinazione di fonti vegetali può contribuire ugualmente a un apporto completo quando la dieta è costruita con attenzione.

Le indicazioni EFSA di 0,83 grammi per chilogrammo al giorno rappresentano un valore di riferimento per la popolazione adulta sana, non una prescrizione ottimale per ogni sportivo. Il position stand ISSN del 2017 discute apporti maggiori in persone che svolgono allenamento; applicarli richiede considerare contesto, obiettivi e salute, non soltanto copiare un numero.

Distribuzione quotidiana e pasto dopo l’allenamento

Distribuire l’apporto proteico su pasti realistici può rendere più semplice raggiungere la quantità necessaria e offrire più occasioni di sintesi proteica. Non esiste però una frequenza obbligatoria per tutti, né una finestra di pochi minuti entro cui bisogna assumere uno shake per non perdere i risultati. Conta anche cosa è stato mangiato prima della seduta.

Dopo i 40 o i 50 anni il tema merita attenzione, ma non esiste una soglia anagrafica in cui un’alimentazione vegetale diventa improvvisamente inadatta. Gli studi sugli ultrasessantacinquenni o sulle persone con sarcopenia non devono essere applicati indiscriminatamente ai cinquantenni sani. In presenza di malattia renale o condizioni cliniche, l’apporto proteico va valutato con professionisti sanitari.

Proteine in polvere: quando possono servire

Whey e caseina derivano dal latte: le prime sono generalmente digerite rapidamente, mentre la caseina presenta cinetiche differenti. Isolati di soia, pisello e miscele vegetali possono facilitare l’apporto quotidiano quando pasti e preferenze non bastano. Le differenze di velocità digestiva non dimostrano una superiorità universale nel lungo periodo.

Un blend vegetale può essere formulato per integrare profili aminoacidici diversi; questo razionale non significa che ogni miscela commerciale sia migliore della singola soia. L’efficacia dipende dalla composizione reale del prodotto e dall’insieme dell’alimentazione. Per molte persone gli integratori restano una comodità, non una necessità biologica.

Tabella 5 — Integratori proteici a confronto

TipoCaratteristichePossibile utilitàLimiteWheyDerivate dal siero di lattePreparazione pratica, profilo EAA favorevoleLattosio variabile, non indispensabiliCaseinaProteina del latte con diversa cineticaAlternativa secondo gusti e tolleranzaNessuna superiorità universaleSoia isolataFonte vegetale con buon profilo EAAScelta senza latte e ben studiataControllare dose e formulaPiselloFonte vegetale concentrataAlternativa quando desiderataEvidenze specifiche meno uniformiBlend vegetaleMiscela di fontiPuò integrare profili aminoacidiciNon sempre superiore; verificare etichetta

Prima di comprare, leggere proteine per porzione, ingredienti, allergeni, zuccheri aggiunti e controlli di qualità. Una bevanda con il nome “protein” non garantisce un tenore proteico elevato; il confronto dovrebbe partire dai grammi per porzione effettiva e dalle esigenze alimentari.

Salute, micronutrienti e sostenibilità

Una dieta sana non è la somma dei soli grammi proteici. I legumi aggiungono fibre; pesci differenti apportano specifici grassi; latticini possono contribuire al calcio; carne e uova forniscono altri micronutrienti. I prodotti altamente trasformati meritano una valutazione distinta dagli alimenti freschi, indipendentemente dall’origine della proteina.

In un’alimentazione totalmente vegana la vitamina B12 deve provenire da fonti affidabili, tipicamente alimenti adeguatamente fortificati o integrazione appropriata. È utile prestare attenzione anche a ferro, iodio, calcio e altri nutrienti secondo le scelte effettive. Una dieta onnivora poco varia può comunque essere nutrizionalmente sbilanciata.

Sul fronte ambientale molti alimenti vegetali presentano impatti medi inferiori rispetto a diverse produzioni animali, ma cambiano indicatori, filiere e tecniche produttive. È un elemento legittimo nella scelta personale, distinto dalla qualità aminoacidica. Ridurre il confronto a “proteine buone” e “proteine cattive” non aiuta il lettore a comporre pasti equilibrati.

Dodici falsi miti da evitare

Tabella 6 — Miti e realtà scientifiche

MitoChe cosa sappiamoLe vegetali non sono proteine vereSono proteine; può variare il profilo aminoacidicoNon contengono aminoacidi essenzialiLi contengono, spesso in proporzioni differentiLegumi e cereali nello stesso pasto sempreConta anche la varietà nell’arco della giornataLe animali fanno sempre più muscoliDipende da fonte, quantità, età e dietaTutte le vegetali sono equivalentiSoia, legumi e cereali differisconoSenza carne non si mantiene muscoloDiete ben pianificate possono sostenere trainingLa soia altera sempre il testosteroneNon è un esito inevitabile del consumo alimentarePiù leucina significa crescita garantitaÈ un segnale, non l’unico fattoreLe polveri sono obbligatorieGli alimenti possono coprire il fabbisognoOgni bevanda vegetale equivale al latteLe concentrazioni proteiche variano enormementePiù MPS acuta = più ipertrofia certaEsiti acuti e cronici non sono equivalentiIl DIAAS dice se un cibo è salutareMisura aspetti delle proteine, non la dieta intera

Domande frequenti

Le proteine vegetali sono complete?

Molte contengono tutti gli essenziali, ma quantità relative e digeribilità differiscono. Conta l’apporto della dieta complessiva.

Le proteine animali sono migliori per i muscoli?

Alcuni confronti mostrano piccoli vantaggi medi; altri, soprattutto con soia e apporti comparabili, non rilevano differenze significative.

Posso aumentare i muscoli senza carne?

Sì, con allenamento progressivo, energia e proteine sufficienti e un’alimentazione vegetale ben organizzata.

La soia è una buona fonte proteica?

Sì. Ha un profilo aminoacidico favorevole fra i vegetali, ma valore e porzioni cambiano secondo il prodotto.

Quante proteine contengono i legumi?

Dipende da varietà e peso cotto o secco. Una porzione di 200 g di lenticchie cotte apporta indicativamente 18 g.

Devo abbinare sempre cereali e legumi?

Non necessariamente nello stesso piatto: la varietà distribuita nella giornata può completare gli apporti.

Che cos’è la leucina?

Un aminoacido essenziale coinvolto nella regolazione della sintesi proteica, che non agisce isolatamente.

Differenza tra DIAAS e PDCAAS?

I metodi utilizzano differenti misure di digeribilità; il DIAAS considera quella ileale dei singoli aminoacidi indispensabili.

Quali proteine sono più digeribili?

Dipende dalla fonte e dalla matrice. Isolati e alimenti interi non vanno considerati automaticamente equivalenti.

Meglio whey o soia?

Entrambe possono essere utili: preferenze, tolleranza e quantità giornaliera contano più di una classifica unica.

Le proteine di pisello aiutano nell’ipertrofia?

Possono contribuire all’apporto proteico; i risultati dipendono da dose e programma, con evidenze meno ampie per alcune formulazioni.

Sono adatte dopo i 50 anni?

Sì, se l’alimentazione copre il fabbisogno; condizioni cliniche e cambiamenti individuali richiedono attenzione.

Devo mangiare proteine subito dopo allenamento?

Non esiste un limite universale di pochi minuti: il totale quotidiano e la distribuzione contano molto.

Le polveri sono necessarie?

No, sono facoltative quando risulta comodo integrare una quota non facilmente raggiungibile con i pasti.

Come leggere una bevanda vegetale?

Controllare proteine per 100 ml, porzione, calcio e B12 se fortificata, zuccheri e ingredienti.

Come combinare fonti vegetali e animali?

Alternare legumi, tofu, yogurt, pesce, uova e cereali secondo gusti, disponibilità e obiettivo complessivo.

Tre verifiche pratiche prima di confrontare due alimenti

La prima verifica riguarda il peso: 100 grammi di lenticchie secche non equivalgono a 100 grammi di lenticchie cotte, perché l’acqua modifica concentrazione ed energia per porzione. La seconda riguarda il prodotto effettivo: tofu morbido e compatto, yogurt tradizionale e yogurt greco, bevanda di mandorla e bevanda di soia possono presentare quantità proteiche profondamente diverse. La terza riguarda l’intero pasto: una porzione proteica più piccola può essere affiancata da altre fonti, senza pretendere che un solo ingrediente soddisfi tutte le necessità.

Per chi cucina in famiglia o lavora su turni, un modo semplice per organizzarsi è scegliere una fonte principale di proteine a ogni pasto, aggiungere verdure e una quota di carboidrati coerente con le proprie esigenze e alternare le fonti durante la settimana. Una ricetta con legumi, per esempio, può essere preparata in anticipo e accompagnata da cereali; tofu e tempeh possono entrare nei piatti abituali senza richiedere prodotti speciali. La praticità favorisce la continuità, ma le porzioni restano individuali.

Un ultimo punto riguarda la soia: le ricerche disponibili non giustificano l’affermazione che consumare normalmente tofu, tempeh o bevande di soia provochi inevitabilmente alterazioni degli ormoni maschili. Diverso è discutere situazioni cliniche particolari, allergie, interazioni farmacologiche o quantità estremamente elevate: questi aspetti richiedono una valutazione specifica. Anche per questo le scelte alimentari non dovrebbero basarsi su slogan o paure generalizzate.

Conclusione: scegliere le fonti, non schierarsi

Proteine vegetali e animali hanno caratteristiche differenti, ma entrambe possono far parte di un’alimentazione capace di sostenere allenamento e salute. Alcune fonti facilitano il raggiungimento di un apporto concentrato; altre offrono fibre e nutrienti complementari. La qualità proteica conta, ma non sostituisce quantità adeguate, varietà, recupero e continuità nell’allenamento.

L’approccio più utile è guardare ai pasti e alla settimana alimentare, senza giudicare un’intera categoria da un singolo studio. Chi sceglie un’alimentazione mista può diversificare; chi preferisce una dieta vegetale può pianificarla bene. In entrambi i casi l’obiettivo è soddisfare le esigenze reali, non vincere una disputa teorica.

Bibliografia e documenti di riferimento

1. Reid-McCann RJ et al. (2025). Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews. Fonte ufficiale
2. Yimam MA et al. (2026). Long-term effects of plant vs. animal protein supplementation on body composition, muscle strength, physical performance, and cardiometabolic risk factors in adults. Frontiers in Nutrition. Fonte ufficiale
3. Mendes BR et al. (2026). Effects of Plant- vs Animal-Based Proteins on Muscle Protein Synthesis: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Fonte ufficiale
4. FAO (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition: Report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92. Fonte ufficiale
5. Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Fonte ufficiale
6. EFSA NDA Panel (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. Fonte ufficiale
7. Hevia-Larraín V et al. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations. Sports Medicine. Fonte ufficiale
8. CREA — Tabelle di composizione degli alimenti. Banca dati istituzionale consultabile per alimenti e porzioni. Fonte ufficiale
9. USDA Agricultural Research Service — FoodData Central. Banca dati sulla composizione degli alimenti. Fonte ufficiale