Come scegliere il carico in palestra usando tecnica, intervalli di ripetizioni, RPE e RIR. Una guida pratica alla progressione per principianti e adulti Over 40, con quattro tabelle e un esempio di quattro settimane.
1. Quanto peso devo sollevare?
Davanti alla rastrelliera dei manubri, la domanda arriva quasi sempre prima della prima serie: quale coppia scelgo? Il vicino usa venti chili, la scheda ne suggerisce dieci, ma nessuno dei due numeri descrive necessariamente ciò che serve a te. Un carico utile permette di eseguire il movimento previsto, con uno sforzo coerente con l’obiettivo e margini di recupero sostenibili.
Scegliere il peso non significa dimostrare qualcosa: significa trovare uno stimolo allenante ripetibile, misurarlo e correggerlo. È un’abilità che si costruisce osservando tecnica, ripetizioni e sensazioni, senza dover tentare subito un massimale.
2. Carico assoluto, relativo e difficoltà percepita
Il carico assoluto è il numero sulla macchina, sul bilanciere o sui manubri. Il carico relativo indica quanto quello sforzo rappresenti rispetto alla tua capacità in uno specifico esercizio; negli studi viene spesso espresso come percentuale del massimale per una ripetizione, o 1RM.
La difficoltà percepita aggiunge una terza dimensione: due persone possono sollevare dieci chili con la stessa tecnica, ma una terminare la serie comodamente e l’altra essere vicina al proprio limite. Anche per la stessa persona una notte difficile, la fatica accumulata o una variante esecutiva possono cambiare lo sforzo.
3. Ogni esercizio richiede una scelta diversa
La leg press coinvolge grandi gruppi muscolari con una traiettoria guidata; le alzate laterali isolano maggiormente una funzione della spalla e diventano impegnative con pesi relativamente piccoli. Distensioni, rematori, curl e squat richiedono coordinazione, leve e stabilizzazione differenti. Confrontare direttamente i chilogrammi non ha senso.
Anche due macchine apparentemente uguali possono avere carrucole, attriti e geometrie diverse. Annota il carico assieme all’attrezzo utilizzato e all’esecuzione: il numero diventa informativo soprattutto quando confronti condizioni simili.
4. Carico e obiettivo: forza, muscoli, resistenza
L’allenamento della forza massimale richiede, soprattutto progredendo di livello, pratica con carichi relativamente elevati e tecnica specifica. Per l’ipertrofia esistono possibilità più ampie: anche carichi meno elevati possono fornire uno stimolo significativo se la serie è sufficientemente impegnativa. La resistenza muscolare locale privilegia la capacità di ripetere uno sforzo nel tempo.
Non si tratta di tre compartimenti separati: lo stesso allenamento può migliorare più qualità, ma alcune scelte sono più specifiche di altre. Una revisione di Schoenfeld e colleghi rileva risultati ipertrofici comparabili in condizioni studiate con carichi bassi e alti, mentre i carichi elevati tendono a favorire maggiormente il miglioramento dei test di forza massimale.
ObiettivoCarico e ripetizioni: orientamentoCome scegliere concretamente Forza massimaleSpesso carichi relativamente alti e poche ripetizioni, con recuperi appropriatiPrivilegiare tecnica, specificità e supervisione quando serve; non testare il massimale per iniziare IpertrofiaVari intervalli di ripetizioni e carichi possono funzionareSerie sufficientemente impegnative, volume sostenibile e progressione Resistenza localeIn genere carichi gestibili per serie più lungheMantenere qualità del movimento anche quando aumenta la fatica5. Usare un intervallo di ripetizioni
Invece di scrivere semplicemente “dieci chili”, prova a fissare un obiettivo come due serie da otto a dodici ripetizioni controllate. Il carico iniziale dovrebbe rendere plausibile rientrare in quell’intervallo con un margine di ripetizioni ancora possibili.
Se ne esegui dodici e potresti continuare per altre dieci, probabilmente la serie è troppo facile per l’obiettivo scelto; se alla quinta ripetizione devi alterare il movimento, il carico o il programma sono da rivedere. L’intervallo è uno strumento di decisione, non una prova che tutti debbano fermarsi allo stesso numero.
6. Quando il peso è troppo leggero
Un carico basso non è un errore durante il riscaldamento, l’apprendimento tecnico o una giornata di recupero. Diventa poco coerente con una serie allenante quando, alla fine delle ripetizioni programmate, potresti eseguirne molte altre con facilità e il gesto rimane del tutto lontano dallo sforzo desiderato.
Prima di aumentare, controlla comunque ampiezza, velocità e traiettoria: talvolta un esercizio sembra facile perché viene eseguito con movimento ridotto o sfruttando slancio. Aumentare il peso senza correggere queste condizioni rende poco confrontabili i progressi.
7. Quando il peso è eccessivo
Un peso è eccessivo per la serie prevista quando obbliga a perdere stabilità, cambiare postura, accorciare drasticamente la discesa o non raggiungere il numero minimo di ripetizioni con controllo. Il problema non è soltanto l’affaticamento: non stai più allenando esattamente il gesto programmato.
Una ripetizione lenta ma pulita non è necessariamente sbagliata. Diverso è cercare a ogni costo la ripetizione con torsioni del tronco, strattoni o movimenti che provocano dolore. Ridurre il carico è una regolazione competente, non un passo indietro.
8. La tecnica è il riferimento
Definisci prima quale ripetizione consideri valida: posizione iniziale stabile, ampiezza adatta alle tue caratteristiche, traiettoria riproducibile e controllo della fase di ritorno. Non serve imporre la stessa postura identica a tutti; servono criteri costanti per valutare il tuo esercizio.
Se aumenti il carico e contemporaneamente dimezzi l’ampiezza o cambi appoggio, non puoi attribuire il progresso al solo aumento dei chili. Filma occasionalmente una serie, quando utile e nel rispetto della privacy della palestra, oppure chiedi un controllo tecnico a un professionista qualificato.
9. Che cos’è l’RPE
RPE significa rating of perceived exertion, valutazione dello sforzo percepito. Nell’allenamento contro resistenza si usa spesso una scala specifica da 1 a 10: valori vicini a 10 descrivono una serie molto impegnativa, prossima al limite. Non va confusa automaticamente con la scala generale dello sforzo utilizzata nel cardio.
È una stima soggettiva utile per autoregolarsi. Dire “oggi questa serie vale RPE 8” non misura direttamente i chilogrammi o l’attivazione muscolare: comunica quanto margine pensi di avere dopo le ripetizioni svolte.
10. RIR: le ripetizioni ancora disponibili
RIR significa ripetizioni in riserva: quante altre ripetizioni complete e tecnicamente accettabili avresti potuto eseguire prima di fermarti. Terminare una serie con RIR 2 significa stimare che ne sarebbero rimaste circa due, non che sia necessario provarle per verificarlo.
La precisione non è perfetta, soprattutto per chi inizia e per serie lontane dal limite. La familiarità con il gesto migliora la lettura dello sforzo, ma anche persone allenate possono sbagliare la stima. Usalo come bussola da confrontare con dati concreti, non come misurazione infallibile.
11. RPE e RIR: come collegarli
Una convenzione diffusa mette in relazione RPE 10 con RIR 0, RPE 9 con RIR 1 e RPE 8 con RIR 2. È il modello studiato da Zourdos e discusso da Helms: comodo nella pratica, ma indicativo e soprattutto sensato per sforzi abbastanza vicini al limite.
RPE 6 non significa che tutte le persone, con qualsiasi esercizio, sappiano prevedere esattamente quattro ripetizioni aggiuntive. Tecnica, velocità, numero di ripetizioni e inesperienza rendono più incerta la valutazione.
RPERIR indicativoCome può apparire la serie 6Circa 4Serie gestibile, senza necessità di spingere fino al limite 7Circa 3Sforzo presente, controllo ancora evidente 8Circa 2Impegnativa, con qualche ripetizione possibile 9Circa 1Molto impegnativa; margine minimo 100Nessun’altra ripetizione concentrica completa disponibile12. Vicinanza al cedimento e risultati
La ricerca non impone di raggiungere il cedimento in ogni serie per crescere. La vicinanza al limite può diventare importante quando il carico è leggero, ma l’equilibrio tra stimolo e fatica cambia in base all’esercizio e alla programmazione.
Per una valutazione completa del tema rimandiamo all’articolo AS «Allenarsi fino al cedimento muscolare: serve davvero?». Qui conta il principio operativo: scegliere il carico anche in funzione del margine che vuoi mantenere e della qualità delle serie successive.
13. La prima seduta: come trovare il peso
Comincia con un’attivazione generale breve e qualche ripetizione del movimento senza grande carico. Esegui una prima serie di avvicinamento facile, osservando assetto e ampiezza. Aumenta gradualmente, con piccoli passaggi disponibili sull’attrezzo, finché trovi una difficoltà compatibile con l’intervallo scelto.
Per esempio, su un rematore con macchina potresti cercare otto-dodici ripetizioni e fermarti con un margine prudente. Se alla prima prova il movimento è incerto, riduci; se è estremamente facile, ritocca nella serie seguente. Non serve conoscere il tuo 1RM e non bisogna compensare con la fretta.
14. Progressione doppia: prima ripetizioni, poi carico
La doppia progressione è semplice: stabilisci un intervallo, per esempio otto-dodici ripetizioni. Mantieni il peso mentre migliori gradualmente la quantità di ripetizioni pulite, senza consumare ogni volta tutto il margine disponibile. Quando raggiungi il limite superiore con buona esecuzione in tutte le serie previste, puoi valutare un piccolo incremento.
Dopo l’incremento è normale tornare verso il limite inferiore dell’intervallo. Non è una regressione: hai aumentato la richiesta e cominci un nuovo ciclo. Se le ripetizioni non crescono, controlla anche sonno, recupero, tecnica e volume settimanale.
15. Di quanto aumentare il carico?
Non esiste una percentuale valida per tutti. Tra due paia di manubri leggeri il salto relativo può essere notevole; su una leg press lo stesso incremento nominale può essere quasi impercettibile. Conta l’effetto pratico del nuovo peso sul movimento.
Scegli il salto minimo ragionevole disponibile. Se il passaggio rende impossibile rispettare tecnica o ripetizioni minime, continua a progredire con il carico precedente, usa microcarichi quando disponibili oppure consolida la capacità di lavoro. Il diario aiuta a capire se il cambiamento è sostenibile.
16. Carichi moderati e pesanti per la crescita muscolare
Le meta-analisi su carichi relativamente leggeri e pesanti suggeriscono che l’ipertrofia può essere ottenuta con un ventaglio di carichi, a condizione che l’allenamento fornisca stimolo sufficiente. Molti studi hanno però portato le serie al cedimento: non dimostrano che qualsiasi serie leggera, eseguita senza fatica, sia equivalente a una pesante.
Per chi si allena, spesso i carichi moderati rappresentano un compromesso pratico tra controllo, numero di ripetizioni e facilità di progressione. Carichi leggeri possono essere utili; carichi più elevati consentono serie più brevi. Nessuna scelta elimina la necessità di adeguare volume e recupero.
17. Per diventare più forti conta la specificità
Se l’obiettivo è migliorare la forza con carichi elevati, nel tempo bisogna imparare a gestire proprio quelle richieste: coordinazione sotto carico, traiettoria e capacità di produrre forza. Questo non significa eseguire massimali in ogni sessione, soprattutto da principianti.
Il position stand ACSM più recente riassume l’importanza dei carichi relativamente elevati per alcune misure di forza. Gli stessi risultati non autorizzano a utilizzare da subito carichi vicini al limite senza una preparazione tecnica. La progressione rimane individuale.
18. Principianti e persone allenate
Il principiante migliora spesso rapidamente nella coordinazione e nella familiarità con le macchine. Il primo aumento di chilogrammi può dipendere in parte dal fatto che il movimento diventa più efficiente, non soltanto dalla crescita muscolare. Per questo è utile mantenere criteri tecnici coerenti e margini prudenti.
Una persona allenata tende a gestire meglio l’autoregolazione, ma può aver bisogno di progressioni più piccole e di periodi di consolidamento. Quanto più ci si avvicina a carichi impegnativi, tanto più diventano importanti la scelta degli esercizi, la programmazione e la capacità di valutare la fatica accumulata.
19. Il carico dopo i 40 anni
Superare i quarant’anni non impone automaticamente manubri più leggeri. Preparazione precedente, salute articolare, attività lavorativa e recupero sono più informativi dell’anagrafe presa da sola. Chi riprende dopo anni può iniziare con carichi contenuti, proprio come farebbe una persona più giovane ma inattiva.
Con sintomi, patologie cardiovascolari o muscoloscheletriche, terapie rilevanti o limitazioni importanti, la scelta dell’intensità richiede indicazioni individuali appropriate. Per tutti gli altri valgono osservazione tecnica, progressione graduale e rispetto del recupero.
20. Macchine, manubri e bilancieri
Le macchine possono semplificare parte della stabilizzazione e facilitare piccoli aggiustamenti; non per questo un numero selezionato su due macchine diverse è direttamente confrontabile. I manubri richiedono controllo indipendente dei lati e possono avere salti di peso relativamente grandi.
Il bilanciere consente progressioni misurabili, ma alcune alzate presentano maggiori esigenze tecniche. Nessun attrezzo determina da solo la qualità del programma: scegli quello che permette di imparare il gesto e applicare uno stimolo adeguato con sicurezza.
21. Quando non aumentare il peso
Non aumentare perché una singola seduta è andata bene per caso. Se perdi ripetizioni previste, accorci l’ampiezza, avverti dolore insolito o il recupero è chiaramente insufficiente, mantieni o riduci temporaneamente il carico e rivaluta. Anche mantenere prestazioni stabili durante una settimana stressante può rappresentare una gestione efficace.
Dolore toracico, capogiri, debolezza anomala o sintomi importanti richiedono di interrompere l’attività e cercare una valutazione sanitaria adeguata. Non usare la scala RIR per aggirare segnali di allarme.
22. Un diario utile, non complicato
Registra esercizio e variante, chilogrammi, serie, ripetizioni, RIR stimato e una breve nota sulla tecnica. “Rematore seduto: 2 × 10, peso X, RIR 2, ampiezza completa” dice molto più di “allenamento duro”.
Rileggi il diario su diverse settimane. Un calo occasionale non significa perdere forza; una tendenza persistente a ridurre ripetizioni e qualità può suggerire di rivedere il carico di lavoro. Per la distribuzione delle sedute e delle serie sono utili gli articoli AS dedicati alla frequenza e al volume.
23. Un esempio di quattro settimane con manubri
Immaginiamo una persona adulta che esegue un rematore con manubrio, per lato, con intervallo di otto-dodici ripetizioni e due serie. I numeri seguenti sono interamente illustrativi: non sono carichi consigliati in base a età, sesso o corporatura.
Nell’esempio si consolida prima l’esecuzione, poi aumenta il numero di ripetizioni, infine si prova un manubrio leggermente più pesante. Se il passaggio non risulta controllato, si ripete la fase precedente senza alcuna scadenza obbligatoria.
SettimanaEsercizio / carico simulatoSerie × ripetizioniRIR stimatoDecisione 1Rematore con manubrio da 6 kg per lato2 × 83Imparare traiettoria e controllo 2Stesso manubrio da 6 kg2 × 102–3Consolidare ampiezza e respirazione 3Stesso manubrio da 6 kg2 × 122Valutare se il margine è reale 4Manubrio da 7 kg, solo se disponibile e gestibile2 × 82–3Ripartire dal basso dell’intervallo; altrimenti restare a 6 kg24. Come riconoscere tre situazioni
Nella pratica, un singolo criterio non basta. Il risultato della serie va letto insieme alla qualità del gesto e alla sensazione di margine. Puoi concludere otto ripetizioni con facilità perché il carico è davvero leggero, oppure perché hai ridotto inconsapevolmente l’ampiezza.
SituazioneEsempio con obiettivo 8–12 ripetizioniIndicazione pratica Carico probabilmente insufficiente12 ripetizioni corrette, molte altre possibiliValutare piccolo aumento dopo aver controllato la tecnica Carico adeguato al lavoro previsto10 ripetizioni pulite, circa 2 in riservaMantenere e progredire gradualmente Carico eccessivo per quella serieSolo 5 ripetizioni o compensi evidentiRidurre il peso oppure modificare obiettivo e programma25. Errori comuni nella scelta del carico
Imitare il vicino: la capacità individuale non si misura copiando i chili di un’altra persona. Aumentare prima del tempo: sacrificare ampiezza e stabilità per scrivere un numero più alto rende i progressi poco leggibili. Confondere bruciore e qualità: la sensazione locale non sostituisce una valutazione dello stimolo.
Anche utilizzare per mesi lo stesso carico senza rivedere ripetizioni e difficoltà può limitare la progressione. All’opposto, cambiare esercizi e attrezzi a ogni seduta rende più difficile confrontare le prestazioni. Infine, RPE e RIR non devono diventare calcoli ossessivi: sono strumenti imperfetti al servizio dell’allenamento.
26. FAQ: scegliere i pesi senza complicarsi la vita
Quanto peso dovrebbe sollevare un principiante?
Non esiste un numero valido per tutti. Inizia con una variante controllabile, trova un carico che consenta il numero programmato di ripetizioni e conserva inizialmente un margine prudente.
Meglio poche ripetizioni pesanti o tante leggere?
Dipende dall’obiettivo. Carichi elevati sono particolarmente specifici per la forza massimale; l’ipertrofia può rispondere a intervalli più ampi se le serie sono allenanti.
Se non arrivo al cedimento posso crescere?
Sì. Il cedimento continuo non è indispensabile. Valuta vicinanza al limite, volume settimanale, qualità tecnica e recupero.
Quando devo aumentare i manubri?
Quando ripetizioni, ampiezza e controllo sono consolidati e il nuovo peso permette ancora una serie valida. Non è necessario aumentare a ogni seduta.
Come posso stimare il RIR?
Alla fine della serie chiediti quante ripetizioni complete e pulite avresti potuto fare. Confronta la stima nel tempo: all’inizio può essere imprecisa.
Devo sollevare più peso a ogni allenamento?
No. Puoi progredire anche con una ripetizione in più, una migliore esecuzione o maggiore stabilità a carico invariato.
Come scegliere il carico per le alzate laterali?
Usa pesi che consentano di muovere le braccia senza oscillare col tronco e con un’ampiezza appropriata. In un esercizio del genere piccoli incrementi possono essere impegnativi.
Dopo i 40 anni bisogna allenarsi più leggeri?
Non per il solo dato anagrafico. La scelta si basa su preparazione, salute, tecnica, obiettivi e recupero; condizioni cliniche richiedono valutazioni individuali.
Conclusione: i chili sono uno strumento
Un carico ben scelto lascia spazio all’apprendimento, rende misurabile lo stimolo e consente di tornare ad allenarsi con continuità. Non deve essere il più alto possibile, ma quello adatto a una determinata serie, eseguita da una determinata persona, in quel momento.
Inizia con tecnica e intervallo di ripetizioni, aggiungi una stima prudente del RIR, registra ciò che fai e aumenta quando i dati lo giustificano. Il miglior progresso non è inseguire il numero sul manubrio: è diventare più competente nel gestirlo.
Approfondimenti AS Website
Nel CMS puoi collegare questa guida agli articoli «Quante serie servono veramente per crescere?», «Allenarsi fino al cedimento muscolare: serve davvero?», «Quante volte allenarsi a settimana per vedere risultati?» e «Allenamento full body o split: quale scegliere?». I riferimenti sono riportati anche nei metadati editoriali; non sono stati inventati URL.
Bibliografia e fonti scientifiche
- American College of Sports Medicine. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise (2009). Fonte e DOI.
- American College of Sports Medicine. Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy and Physical Performance in Healthy Adults (2026). Fonte e DOI.
- Schoenfeld BJ et al. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis (2017). Fonte e DOI.
- Zourdos MC et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve (2016). Fonte e DOI.
- Helms ER et al. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training (2016). Fonte e DOI.
- Schoenfeld BJ et al. Muscular Adaptations in Low- versus High-Load Resistance Training: A Meta-analysis (2016). Fonte e DOI.
- Schoenfeld BJ et al. Dose-response Relationship Between Weekly Resistance Training Volume and Increases in Muscle Mass: A Systematic Review and Meta-analysis (2017). Fonte e DOI.
I contenuti hanno finalità informative ed educative e non sostituiscono valutazioni o indicazioni sanitarie individuali.
