Insalata di farro con tonno, pomodorini e rucola: piatto unico fresco e mediterraneo
Un piatto unico mediterraneo fresco e colorato, con farro perlato, tonno al naturale, pomodorini, rucola e olive nere. Il condimento al limone e basilico accompagna ingredienti semplici, ideali anche per organizzare un pranzo da portare al lavoro.
Valori nutrizionali per porzione · stima
Preparazione
- Scegli farro perlato a cottura rapida con tempo indicato di circa 20 minuti. Sciacqua i 160 g di farro secco, se previsto sulla confezione.
- Porta a bollore abbondante acqua e cuoci il farro seguendo le istruzioni del produttore, indicativamente 20 minuti. Deve risultare tenero ma non sfatto; scolalo accuratamente.
- Distribuisci subito il farro scolato in uno strato sottile in un contenitore largo e pulito per raffreddarlo velocemente; se non lo servi subito, riponilo tempestivamente in frigorifero in contenitori bassi.
- Lava accuratamente i pomodorini, la rucola e il basilico; asciugali. Taglia a metà i pomodorini o in quarti quelli più grandi.
- Apri il tonno al naturale, elimina il liquido di governo e pesa 160 g di prodotto effettivamente sgocciolato. Separalo delicatamente in pezzi grossolani con una forchetta.
- Sgocciola le olive nere denocciolate e tagliale a rondelle, prestando attenzione a eventuali frammenti di nocciolo.
- Emulsiona in una ciotolina i 20 g di olio extravergine di oliva con 20 g di succo di limone e una macinata di pepe. Aggiungi sale soltanto se serve, tenendo conto di tonno e olive.
- Quando il farro è raffreddato, mescolalo delicatamente con tonno, pomodorini e olive senza schiacciare i pezzi di pesce.
- Aggiungi la rucola appena prima del consumo, versa il condimento e mescola brevemente; completa con basilico fresco spezzettato a mano.
- Distribuisci uniformemente nei due piatti e servi fresco. Se il pasto deve essere trasportato, conservalo refrigerato fino al consumo.
Consigli e varianti
Per rispettare i 20 minuti di cottura, acquista farro perlato a cottura rapida: altri tipi possono richiedere 30–35 minuti o più. Il farro è pesato secco; il tonno va pesato dopo averlo sgocciolato accuratamente. Usa esattamente i 20 g di olio previsti, senza aggiunte non conteggiate. Per il pranzo fuori casa usa un contenitore richiudibile e una borsa termica con panetti refrigeranti, se necessario. Raffredda rapidamente il farro cotto distribuendolo in uno strato sottile e refrigeralo tempestivamente a circa 4 °C o meno: evita di lasciarlo a temperatura ambiente per ore. Se prepari in anticipo, consuma preferibilmente entro 24 ore; tieni rucola e condimento separati fino al servizio per conservarne consistenza e freschezza. Pepe e sale facoltativi non sono conteggiati per le piccole quantità impiegate. Contiene glutine (farro) e pesce (tonno).
Valori nutrizionali stimati dai dati degli ingredienti, variabili secondo prodotti e preparazione. Il farro apporta soprattutto carboidrati complessi e fibre; il tonno al naturale contribuisce con proteine. Pomodorini e rucola apportano acqua e micronutrienti. L'olio extravergine fornisce prevalentemente grassi monoinsaturi; le olive aggiungono grassi